همه ما از انواع مواد غذایی استفاده می‌کنیم، در این میان داشتن یک رژیم غذایی متنوع بسیار مهم بوده و کمک زیادی به حفظ سلامتی می‌کند. هرم غذایی سالم چندین بخش دارد که به ما در داشتن تغذیه سالم کمک کرده و ازطریق آن می‌توان فهمید چه مواد غذایی را در زمان مناسب مصرف کرد.
قبل‌از هر چیزی باید بدانید زیاده‌روی در غذا یا استفاده کم آن سبب ایجاد مشکلاتی مانند چاقی یا سوءتغذیه می‌شود و بدن دچار بیماری‌های مختلفی خواهد شد. برای مثال، استفاده از غذای زیاد سبب می‌شود تا فرد دچار بیماری‌های متابولیک شود، همچنین مصرف کم غذا فرد را دچار سوءتغذیه می‌کند. تمامی این مسائل اهمیت بالایی دارند و سبب شده تا عده‌ای از کارشناسان به فکر هرم غذایی باشند.
به نموداری که نشان‌دهنده غذاهای مختلف است و فرد باید در طول روز و هفته آن‌ها را استفاده کند، هرم غذایی گفته می‌شود. اگر برنامه غذایی مناسبی طبق این هرم داشته باشید، بدون شک دریافت مواد مغذی بهتر انجام شده و نیازهای روزانه بدن تامین می‌شود. در این مقاله از دانش جوین، بیشتر در این‌باره صحبت خواهیم کرد.
هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی سالم نشان‌دهنده هریک از مواد غذایی است که در بخش‌های مختلف جای می‌گیرند، در بخش پایینی مواد غذایی مفید قرار می‌گیرند که باید بیشتر از آن‌ها استفاده کنید؛ هرچه به بالای هرم نزدیک می‌شوید، مصرف آن مواد را باید کمتر کنید، البته خوردن این مواد بیشتر برای افراد بزرگسال مضر است، اما جهت جلوگیری از مشکلات، توصیه می‌شود کودکان نیز نسبت به خوردن این خوراک‌ها، محتاط باشند.
زمانی که از بالای هرم به سمت پایین حرکت کنیم، مواد غذایی مختلفی را مشاهده خواهیم کرد که باید حجم بیشتری از آن‌ها را در طول روز مورد مصرف قرار دهید. شناسایی گروه‌های غذایی بسیار مهم است و به تمامی افراد در سنین مختلف کمک می‌کند تا تغذیه سالمی داشته باشند.
گروه‌های مختلف هرم غذایی سالم
هرم غذایی دارای گروه‌های مختلفی است که می‌توانید با پیروی از آن‌ها تغذیه سالمی داشته باشید. اگر در طول روز هریک از اعضای خانواده به‌صورت اصولی و طبق برنامه هرم غذایی پیش بروند، پس‌از گذشت مدت‌زمان کوتاه شاهد تغییرات چشم‌گیری خواهید بود. هرم معمولا به‌شکل یک مثلث است که از پایین تا بالای آن مواد غذایی مختلف قرار داده شده، هرچه این نوع مواد در جایگاه بالاتری قرار بگیرند، مصرف آن‌ها نیز باید کمتر شود. برای اینکه بهتر متوجه شوید، در این قسمت گروه‌های هرم غذایی سالم را به‌همراه توضیحات‌شان شرح خواهیم داد.
گروه غلات هرم غذایی
یکی از ضروری‌ترین بخش‌های هرم غذایی سالم، مربوط به غلات می‌شود. این مواد معمولا باید حدود 2 الی 3 بار در طول روز توسط هر فرد مصرف شوند، البته استفاده از غلات‌های سبوس‌دار نسبت به سایر آن‌ها مفیدتر بوده و سلامت بدن را حفظ خواهد کرد. غذاهای بخش اول معمولا شامل برنج، ماکارانی، ذرت، نان، جو و مواد دیگر هستند که روزانه مورد استفاده قرار می‌گیرند.
مصرف غلات کامل، فواید زیادی دارد! برای مثال، به بهبود سیستم ایمنی بدن و دستگاه گوارش کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند دیابت را نیز کاهش می‌دهد. علاوه‌بر این‌ها، از بیماری‌هایی مانند سرطان و بروز بیماری‌های قلبی نیز جلوگیری می‌کند، نان‌های سبوس‌دار خاصیت بالایی دارند، حتما از آن‌ها استفاده کنید.
گروه میوه و سبزیجات هرم غذایی سالم
در گروه میوه و سبزیجات، مواد غذایی مهمی قرار گرفته که استفاده از آن‌ها برای همه ما ضروری است. در طول روز حتما باید از میوه و سبزیجات استفاده کنید تا ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود. از انواع میوه که خواص زیادی دارند می‌توان به کیوی، موز، سیب، پرتقال و خیار اشاره کرد؛ مهم‌ترین سبزیجات نیز گوجه، انواع کلم، هویج، کاهو و سایر سبزیجات‌ها هستند.
گروه لبنیات در هرم غذایی سالم
بخش چهارم از هرم غذایی به لبنیات اختصاص دارد و همیشه باید مورد استفاده قرار بگیرند تا نیازهای بدن برطرف شود. اگر شیر و سایر فرآورده‌های آن را دوست دارید، حداقل یک‌بار در طول روز مصرف کنید، البته استفاده 2 الی 3 بار در طول روز نیز برای بدن مفید است و علاوه‌بر دریافت ویتامین‌ها، کلسیم بدن نیز بالا خواهد رفت.
گروه گوشت، حبوبات و پروتئین‌ها هرم غذایی
این بخش از هرم غذایی به گوشت، تخم مرغ و سایر پروتئین‌ها تعلق دارد که استفاده از آن‌ها به‌صورت روزانه درست نیست و باید هفتگی مصرف شوند. غذاهای دریایی مانند گوشت ماهی را نیز می‌توان 2 بار در هفته استفاده کرد، البته توجه به میزان استفاده بسیار مهم است و 100 گرم از گوشت سفید برای هر فرد کافی است.
گوشت گاو و گوسفند نیز باید در طول هفته حدود یک الی 2 بار استفاده شوند، برخی از افراد گوشت‌های آماده مانند سوسیس را جایگزین گوشت‌های قرمز و سفید می‌کنند؛ اینکار اشتباه است، زیرا این نوع نمک زیادی دارند و سلامتی سیستم ایمنی بدن را به‌خطر می‌اندازند.
گروه خشکبار و حبوبات هرم غذایی سالم
در این گروه از هرم غذایی، انواع خشکبار و حبوبات قابل مشاهده است که در هفته حداقل حدود 2 بار باید استفاده شوند. مصرف حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود برای سلامت بدن بسیار مفید است، زیرا کربوهیدرات و فیبر زیادی در آن‌ها وجود دارند. حتما از انواع مغزها و آجیل‌ها استفاده کنید، چراکه اکثر آن‌ها دارای امگا 3 هستند و علاوه‌بر جلوگیری از بیماری‌ها، برای سلامتی بخش‌های مختلف نیز کاربرد دارند.
گروه چربی‌ها و قندها در هرم غذایی
این گروه از هرم غذایی سالم به مواد غذایی تعلق می‌گیرد که مصرف زیاد آن‌ها درست نیست و دیربه‌دیر باید خورده شوند. البته اگر استفاده نشوند بهتر است. در این بخش موادی مانند بیسکویت، چیپس، تنقلات، آبمیوه و فست‌فود قرار می‌گیرند که نباید در مصرف‌شان زیاده‌روی کرد. درصورت انجام این کار، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشارخون، دیابت، چاقی، آلزایمر و سرطان بسیار زیاد می‌شود، زیرا از قند و چربی زیادی در آن‌ها استفاده می‌شود.
توصیه‌های مهم دررابطه‌با مصرف مواد غذایی سالم
مصرف مواد غذایی باید به شیوه صحیح انجام شود تا پس‌از مدتی مشکلی به‌وجود نیاید. در این قسمت چند مورد از توصیه‌های مهم دررابطه‌با مواد غذایی را شرح خواهیم داد، این توصیه‌ها عبارت‌اند از:
- استفاده از روغن‌های جامد را کم و تا حد امکان به‌حداقل برسانید و به‌جای آن‌ها بیشتر از نمونه‌های معمولی استفاده کنید. برای سرخ کردن مرغ، بادمجان، سیب‌زمینی و سایر غذاها نیز باید از روغن‌های مخصوص سرخ‌کردنی استفاده شود.
- روغن را زیاد حرارت ندهید، هنگام حرارت حتما شعله را کم کنید و به‌جای استفاده از روغن‌های نباتی، روغن مایع را انتخاب کنید.
- مصرف زیاد چربی و شیرینی برای همه افراد مضر است، تاجایی‌که ممکن است، کمتر مصرف کنید تا خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت کاهش یابد.
- مصرف غذاهای شور را به‌حداقل برسانید، نمک زیاد سلامتی را به‌خطر می‌اندازد، همچنین از نمک‌های یددار استفاده کنید.
- استفاده از نوشیدنی‌های مضر سیستم ایمنی را به‌خطر می‌اندازد. بنابراین، می‌توانید مصرف آن‌ها را به‌حداقل رسانده و نوشیدنی‌های سالم مانند آب، شیر، آبمیوه طبیعی و دوغ کم‌نمک را جایگزین نمونه‌های مضر کنید.
- مصرف چیپس و پفک برای همه افراد مضر است، چراکه نمک زیادی دارند و نباید در هفته چندین بار استفاده شوند.
- هنگام تشنگی به‌جای استفاده از نوشیدنی‌های مضر، می‌توانید آب را برای رفع تشنگی انتخاب کنید.
چگونه بشقاب غذایی سالم داشته باشیم؟
داشتن بشقاب غذایی سالم به‌مرور زمان سبب بهتر شدن وضعیت جسمانی شما می‌شود، در این بخش از مطلب مواد غذایی که در بشقاب سالم باید قرار گیرند را به شما معرفی خواهیم کرد. در نصف بیشتر بشقاب شما، در هر وعده وجود سبزیجات و میوه‌ها لازم است، استفاده از چندین نوع میوه و سبزیجات در بشقاب به باز شدن اشتها نیز کمک می‌کند.
به‌خاطر داشته باشید که مواد غذایی مانند سیب زمینی را به اشتباه با میوه و سبزیجات قرار ندهید زیرا قند زیادی دارد و مصرف آن نیز خطر ابتلا به قندخون را افزایش می‌دهد. در مرحله بعدی نوبت غلات است و باید به مقدار مناسب از آن استفاده کنید، البته بهتر است از غلات کامل (دانه کامل) استفاده کنید نه اینکه سبوس و دیگر مواد مهم آن قبلا جدا شده باشد.
در واقع برای پر کردن این قسمت باید از گندم یا جوی کامل، ماکارونی و برنج استفاده کرد، نصف دیگر بشقاب نیز باید با غذاهای پروتئین‌دار پر شود. شما می‌توانید برای دریافت پروتئین‌ها از گوشت ماهی و مرغ استفاده کنید، همچنین استفاده آن‌ها به‌همراه سالاد فواید زیادی برای بدن دارد. سعی کنید گوشت قرمز کمتر استفاده کنید و حداکثر یک وعده در هفته را به آن اختصاص دهید.
نوشابه با اینکه طعم دوست‌داشتنی دارد، اما تاجایی‌که ممکن است مصرف آن را کمتر کنید و لبنیات را جایگزین نوشابه کنید. البته می‌توانید در ازای نوشابه نیز آب‌میوه‌های طبیعی بنوشید، اما نباید در مصرف آبمیوه‌ها زیاده‌روی کنید.
جمع‌بندی
هرم غذایی سالم نشان‌دهنده گروه‌های مختلفی است که در هریک از این گروه‌ها مواد غذایی خاصی در جای خود قرار می‌گیرند. شاید بپرسید وجود هرم چه کمکی به ما می‌کند؟
باید بدانید که در هر کشوری طراحی هرم‌ها متفاوت بوده و در ایران نیز به‌گونه‌ای انجام شده که فرد می‌تواند تغذیه بهتری داشته باشد و از ابتلا به سایر بیماری‌ها جلوگیری کند. شناسایی هریک از گروه‌های این هرم به داشتن تغذیه سالم کمک می‌کند و افراد می‌توانند برنامه‌ریزی غذایی عالی داشته باشند.
