چطور با رژیم ضدالتهاب، بدنمان را جوان نگه داریم؟

این التهاب های خاموش می توانند در طول زمان به سلول ها و بافت های بدن آسیب برسانند و زمینه ساز بیماری های قلبی-عروقی دیابت نوع 2 آرتروز آلزایمر و حتی برخی از انواع سرطان شوند. اما نگران نباشید! راه حلی طبیعی و قدرتمند برای مقابله با این تهدید وجود دارد: رژیم غذایی ضدالتهاب. این رژیم نه تنها یک مُسکن موقت نیست بلکه یک رویکرد جامع و پایدار برای بهبود سلامت و افزایش طول عمر است. در این مقاله به نقل از وبسایت خوب میشی، با این رژیم بیشتر آشنا می شویم.

بیشتربخوانید: برای دفع سنگ کیسه صفرا چه بخوریم

رژیم ضد التهابی چیست؟

رژیم ضد التهابی یک الگوی غذایی هوشمندانه است که با تمرکز بر مصرف مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها اسیدهای چرب امگا-3 فیبر و سایر ترکیبات ضدالتهابی به کاهش التهاب مزمن در بدن کمک می کند. این رژیم صرفاً یک لیست محدود از غذاهای ممنوعه و مجاز نیست بلکه یک سبک زندگی غذایی است که شما را تشویق می کند تا آگاهانه انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده قندهای تصفیه شده و چربی های ناسالم دوری کنید.

مزایای رژیم ضد التهابی

فواید رژیم ضد التهابی بسیار گسترده و فراتر از کاهش التهاب است. با پیروی از این رژیم شما می توانید:

• خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید: مطالعات نشان داده اند که رژیم ضد التهابی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی دیابت نوع 2 آرتروز و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
• عملکرد مغز را بهبود بخشید: التهاب مزمن می تواند به سلول های مغزی آسیب برساند و باعث کاهش حافظه و تمرکز شود. رژیم ضد التهابی با کاهش التهاب در مغز می تواند به بهبود عملکرد شناختی و پیشگیری از بیماری های مرتبط با پیری مغز کمک کند.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید: التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و شما را در برابر عفونت ها و بیماری ها آسیب پذیرتر کند. رژیم ضد التهابی با تقویت سیستم ایمنی می تواند به شما کمک کند تا سالم تر و مقاوم تر باشید.
• سطح انرژی خود را افزایش دهید: التهاب مزمن می تواند باعث خستگی و بی حالی شود. رژیم ضد التهابی با کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلول ها می تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.
• بیشتربخوانید: تامپون چیست  

اصول رژیم ضد التهابی

رعایت اصول زیر کلید موفقیت در رژیم ضد التهابی است:

• مصرف فراوان میوه ها و سبزیجات: این مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ویتامین ها مواد معدنی و فیبر هستند که به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• استفاده از روغن های سالم: روغن زیتون فرابکر روغن آووکادو و روغن نارگیل منابع عالی از چربی های سالم هستند که خواص ضدالتهابی دارند. از مصرف روغن های نباتی تصفیه شده و روغن های ترانس خودداری کنید.
• مصرف غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه ای کینوا جو دوسر و نان سبوس دار سرشار از فیبر هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک می کنند. از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید خودداری کنید.
• مصرف پروتئین های بدون چربی: ماهی مرغ بدون پوست حبوبات و توفو منابع عالی از پروتئین های بدون چربی هستند که برای ساخت و ترمیم بافت های بدن ضروری هستند. از مصرف گوشت قرمز فرآوری شده و گوشت های چرب خودداری کنید.
• محدود کردن مصرف شکر غذاهای فرآوری شده و چربی های اشباع شده: این مواد غذایی می توانند باعث افزایش التهاب در بدن شوند. سعی کنید مصرف آن ها را به حداقل برسانید.

بهترین مواد غذایی ضد التهاب کدامند؟

سبزیجات برگ دار تیره

سبزیجات برگ دار تیره مانند اسفناج کلم پیچ و برگ چغندر منابع غنی از ویتامین ها (A C K) مواد معدنی (آهن کلسیم منیزیم) و آنتی اکسیدان ها (به ویژه فلاونوئیدها) هستند که به مقابله با رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی های چرب مانند سالمون ساردین و ماکرل سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 (EPA و DHA) هستند. این اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی در کاهش تولید سیتوکین های التهابی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می کنند. مصرف منظم ماهی های چرب می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی آرتریت روماتوئید و سایر بیماری های التهابی کمک کند.

روغن  زیتون

روغن زیتون فرابکر حاوی اولئوکانتال است یک ترکیب فنولی طبیعی که خواص ضدالتهابی مشابه ایبوپروفن دارد. اولئوکانتال با مهار آنزیم های سیکلواکسیژناز (COX-1 و COX-2) تولید پروستاگلاندین ها را کاهش می دهد و در نتیجه درد و التهاب را تسکین می بخشد.

میوه های تیره رنگ

میوه های تیره رنگ مانند توت ها (بلوبری تمشک توت فرنگی) و گیلاس منابع غنی از آنتی اکسیدان ها (به ویژه آنتوسیانین ها) هستند که به کاهش التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کنند. این میوه ها همچنین حاوی ویتامین C و فیبر هستند که برای سلامت کلی بدن مفیدند.

زردچوبه

زردچوبه حاوی کورکومین است یک ترکیب پلی فنولی قوی که خواص ضدالتهابی آنتی اکسیدانی و ضدسرطانی دارد. کورکومین با مهار مسیرهای سیگنالینگ التهابی (مانند NF-κB) تولید سیتوکین های التهابی را کاهش می دهد و به بهبود علائم بیماری های التهابی مانند آرتروز بیماری های التهابی روده و بیماری های قلبی کمک می کند.

مواد غذایی مضر در رژیم ضد التهابی

برای دستیابی به بهترین نتایج در رژیم ضد التهابی باید از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید:

• شکر و غذاهای شیرین: مصرف بیش از حد شکر می تواند باعث افزایش سطح قند خون و التهاب در بدن شود.
• غذاهای فرآوری شده: این غذاها معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربی های ترانس نمک و شکر هستند که می توانند باعث افزایش التهاب شوند.
• چربی های اشباع شده: این چربی ها در گوشت قرمز لبنیات پرچرب و روغن های گیاهی هیدروژنه یافت می شوند و می توانند باعث افزایش کلسترول LDL (بد) و التهاب شوند.
• گوشت قرمز: مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند باعث افزایش سطح التهاب در بدن شود.
• الکل: مصرف الکل می تواند باعث آسیب به کبد و افزایش التهاب در بدن شود.

چه مواردی باعث التهاب در بدن می شود؟

رژیم غذایی ناسالم

رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری شده شکر چربی های ناسالم و کمبود مواد مغذی ضروری می تواند به طور قابل توجهی سطح التهاب در بدن را افزایش دهد.

استرس مزمن

استرس طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و منجر به افزایش تولید هورمون های استرس مانند کورتیزول شود که می تواند باعث التهاب مزمن شود.

کم تحرکی

عدم فعالیت بدنی کافی می تواند باعث افزایش التهاب و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود. ورزش منظم به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی بدن کمک می کند.

اضافه وزن

چاقی و اضافه وزن می توانند باعث افزایش تولید سیتوکین ها مولکول های التهابی در بدن شوند. سلول های چربی به ویژه در ناحیه شکم سیتوکین های بیشتری تولید می کنند که منجر به التهاب مزمن می شود.

چگونه با رژیم غذایی التهاب بدنمان را از بین ببریم؟

با اعمال تغییرات ساده اما موثر در رژیم غذایی و سبک زندگی می توانید التهاب بدن را به طور قابل توجهی کاهش دهید:

• غذاهای ضد التهابی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: میوه ها سبزیجات غلات کامل پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را به وفور مصرف کنید.
• از غذاهای التهاب زا دوری کنید: شکر غذاهای فرآوری شده چربی های اشباع شده گوشت قرمز و الکل را محدود کنید.
• به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم به کاهش التهاب بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حفظ وزن سالم کمک می کند.
• استرس خود را مدیریت کنید: تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن یوگا و تنفس عمیق را تمرین کنید.
• به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی برای سلامت سیستم ایمنی و کاهش التهاب ضروری است.

جمع بندی

رژیم ضدالتهاب یک رویکرد جامع و موثر برای حفظ جوانی و سلامتی بدن است. با رعایت اصول این رژیم و انتخاب مواد غذایی مناسب می توانید التهاب مزمن را کاهش داده و از بروز بیماری های مختلف پیشگیری کنید. به یاد داشته باشید که این یک سفر طولانی مدت است و نیازمند صبر تعهد و آگاهی است. با ایجاد تغییرات کوچک و پیوسته در رژیم غذایی و سبک زندگی خود می توانید به نتایج شگفت انگیزی دست یابید.

آیا رژیم ضد التهابی برای همه مناسب است؟

به طور کلی بله اما افراد با شرایط خاص (مانند بارداری شیردهی بیماری های خاص) باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.

آیا رژیم ضد التهابی به کاهش وزن کمک می کند؟

بله با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف غذاهای سالم این رژیم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

بهترین نوشیدنی ضد التهابی کدام است؟

چای سبز آب زنجبیل و آب زردچوبه از جمله بهترین نوشیدنی های ضد التهابی هستند.

آیا مصرف مکمل های غذایی ضد التهابی ضروری است؟

در صورت داشتن یک رژیم غذایی متعادل معمولاً نیازی به مکمل نیست. با این حال در برخی موارد مکمل هایی مانند امگا-3 می توانند مفید باشند.

رژیم ضد التهابی چه تاثیری بر پوست دارد؟

با کاهش التهاب این رژیم می تواند به بهبود آکنه اگزما و سایر مشکلات پوستی کمک کند و باعث شفافیت و شادابی پوست شود.