رژیم غذایی مناسب برای مقابله با آلودگی هوا

آلودگی هوا یکی از بزرگ ‌ترین معضلات زندگی شهری است. بسیاری از شهر های بزرگ دنیا دچار آلودگی هوا هستند و مشکلات زیادی را برای شهروندان خود ایجاد می کنند.

آلودگی هوا تأثیر جدی بر روی سلامت انسان دارد و  باعث بروز بیماری‎ هایی چون آسم، مشکلات پوستی، بیماری های قلبی و سرطان می شود. بر اساس آمار به دست آمده سالانه حدود 7 میلیون نفر در دنیا جان خود را بابت آلودگی هوا از دست می‌ دهند.

یکی از بهترین راه‌های مقابله با آلودگی هوا، تغییر سبک زندگی است. غذاهایی که می‌ خوریم تأثیر زیادی بر روی بدن ما دارند و از آن در مقابل آلودگی هوا محافظت می‌کنند.

برای مقابله با آلودگی هوا چه بخوریم؟ در این مطلب در بخش سلامت دانش جوین به این سؤال پاسخ می دهیم و غذاهای مفید و سالم را به شما عزیزان معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

انواع آنتی اکسیدان ها

• ویتامین C: ویتامین سی یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هاست. اگر به دنبال راه مقابله با آلودگی هوا هستید، مصرف ویتامین سی را در ابتدای لیست غذایی خود قرار دهید.
• ویتامین سی در میوه ها و سبزی هایی چون پرتقال، کیوی، توت سیاه، فلفل تند، کلم پیچ و کلم بروکلی وجود دارد و نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف می کند.
• ویتامین E: E یک ویتامین محلول در چربی است. برای تأمین این آنتی اکسیدان باید چربی های غذایی باکیفیت را مصرف کنید. روغن زیتون، تخمه آفتاب گردان، بادام، فندق و آووکادو مهم ترین منابع ویتامین E محسوب می شوند.
• امگا 3: آلودگی هوا تنها باعث مشکلات جسمی نمی شود، بلکه به روان انسان نیز آسیب وارد می کند. مصرف اسید های چرب امگا 3 استرس و التهاب ناشی از آلودگی هوا را کاهش می دهد و برای سلامتی قلب و مغز انسان نیز بسیار مفید است.
• اسید های چرب امگا 3 را می توانید از انواع ماهی و مواد غذایی دریایی مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، صدف و ساردین دریافت کنید یا اگر گیاه‌ خوار هستید، به سراغ  دانه کتان و دانه چیا بروید.
• بتاکاروتن: این آنتی اکسیدان در میوه ها و سبزی های نارنجی و قرمز رنگ و سبزی های برگ دار وجود دارد. بتاکاروتن خواص ضد التهابی و ضد پیری دارد و در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. هویج، فلفل قرمز و زرد، سیب زمینی شیرین، زردآلو، کلم پیچ و اسفناج حاوی بتاکاروتن هستند.

استفاده از میوه ها و سبزی ها

یکی از  نکاتی که برای مقابله با آلودگی هوا در منزل باید به آن توجه داشته باشید، استفاده از میوه ها و سبزی هاست. روزانه حداقل 3 واحد سبزی و 2 واحد میوه در برنامه غذایی خود قرار دهید.

هر واحد سبزی شامل یک لیوان برگ سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته شده است. هر عدد گوجه فرنگی، خیار یا پیاز نیز یک واحد در نظر گرفته می شود.  هر واحد میوه شامل یک عدد میوه یا نصف لیوان آب میوه تازه است.

بهتر است میوه ها و سبزی هایی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین A هستند. این ویتامین اغلب در میوه های زرد، نارنجی و قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی، هویج، کدو حلوایی، طالبی، هلو، زردآلو و موز و سبزی های برگ دار مانند اسفناج و انواع کلم وجود دارد.

مصرف لبنیات کم چرب

مصرف لبنیات کم چرب یکی از بهترین راهکارهای مقابله با آلودگی هوای تهران است. لبنیات حاوی کلسیم، منیزیم و فسفر هستند و سموم ناشی از آلودگی را خنثی می کنند. مصرف شیر، ماست و دوغ، التهاب دستگاه گوارشی را کاهش می دهد و از آسیب به سیستم تنفسی پیشگیری می کند.

لبنیات حاوی ترکیباتی هستند که باعث رشد باکتری های مفید می شوند. این باکتری ها عملکرد دفع ادرار و مدفوع را بهبود بخشیده و آلاینده ها را از بدن خارج می کنند.

علاوه بر این، لبنیات حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند. مقدار کافی فلزات 2 ظرفیتی در بدن، میزان جذب سرب را کاهش می دهد. از این رو، توصیه می شود به مقدار کافی آهن و کلسیم مصرف کنید تا در معرض خطرات ناشی از سرب قرار نگیرید.

مصرف سیر و پیاز

سیر و پیاز فواید بسیاری برای بدن دارند و توصیه می شوند. برای مقابله با آلودگی هوا، سیر، پیاز و تره فرنگی را در رژیم روزانه خود بگنجانید. این مواد حاوی گوگرد هستند و از مخاط دستگاه تنفسی شما محافظت می کنند.

نوشیدنی های مفید

آب هویج، سیب و گریپ فروت، از جمله آب میوه هایی است که برای مقابله با آلودگی هوا توصیه می شود. علاوه بر این می توانید از چای سبز استفاده کنید یا دمنوش زنجبیل تهیه کنید و به همراه عسل و لیمو میل کنید.

غذاهای چرب مصرف نکنید

غذاهایی که در آن ها از چربی های جامد حیوانی و گیاهی استفاده شده است را کنار بگذارید. این غذاها انرژی و توان بدنی شما را کاهش می دهند و باعث نفوذ بیشتر آلاینده ها در بدن می شوند.

تنقلات مضر را کنار بگذارید

مصرف چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار در روزهایی که آلودگی هوا بسیار زیاد است، توصیه نمی شود. از مصرف غذاهای حاوی مواد شیمیایی و نگهدارنده دوری کنید. این مواد اثرات منفی آلودگی هوا را تشدید می کنند و آسیب بیشتری به بدن می رسانند.

آب زیاد بنوشید

یکی از مواردی که باید همیشه به آن توجه داشته باشید، نوشیدن آب زیاد است. نوشیدن آب به کلیه ها کمک می کند تا املاح اضافی را راحت‌ تر دفع کرده و آلودگی ها را از بدن خارج کند.

جمع‌ بندی

در این مقاله در مورد رژیم غذایی مناسب برای مقابله با آلودگی هوا صحبت کردیم. آلودگی هوا مشکلات جسمی بسیاری برای انسان ایجاد می کند و باعث بروز بیماری هایی چون آسم، تنگی نفس و بیماری های قلبی می شود.

یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای مقابله با آلودگی هوا انجام دهید، تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای مفید و سالم است. اگر در شهرهای بزرگ و آلوده زندگی می ‌کنید، مصرف میوه ها، سبزی ها و لبنیات را فراموش نکنید و آب به مقدار زیاد بنوشید.

آنتی‌اکسیدان‌ ها از جمله مهم ترین موادی هستند که باید در رژیم روزانه خود داشته باشید. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد موجود در بدن مبارزه می کنند و خطرات ناشی از آلودگی هوا را کاهش می دهند.