عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید / برای داشتن جسمی قوی این حرکت ها را امتحان کنید

با نگه داشتن یک تخته (پلانک)، عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید

ایجاد تغییرات کوچک در طول زمان میتونه به سلامت بهتر در طولانی مدت کمک کنه. با اضافه کردن یک تمرین ساده به برنامه هفتگی تمرینتون روی ایجاد قدرت اصلی تان تمرکز کنید.
وضعیت پلانک، که به نظر میرسد روی قسمت بالایی فشار می آورد، در اصل روی عضلات میانی شما کار میکند که اصلی ترین عضلات هستند که قسمت بالایی و پایینی بدن شمارو به هم وصل می‌کند. که این ها شامل عضلات شکم، عضلات کمر، پهلوها و باسن است. این هسته همچنین شامل عضلات لگن میشه از جمله انهایی که به حمایت از مثانه و رحم و سایر اندام های داخلی تان کمک میکنند.

قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید، این کشش ها را امتحان کنید.

خودت رو امتحان کن

اول، اینکه آیا میتونید پلانک رو حفظ کنید؟

پلانک رو با گذاشتن تخته روی بازوهای صاف یا آرنج امتحان کنید

چک کنید که پشتتون صاف باشه و سرتون در حالت طبیعی باشه و به زمین نگاه کنید. اگر نمی‌تونید این حالت رو حفظ کنید به جای قرار دادن وزنه روی پاها، وزنه رو روی زانو قرار بدید. (که بعضا به عنوان وضعیت پوش آپ هم شناخته میشه)

هر ورژنی رو که انجام میدید به خودتون زمان بدید تا ببینید چه مدت میتونین اون وضعیت رو حفظ کنید. برای اینکه بتونید عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید ورزش رو چند بار در هفته یا حتی هر روز تکرار کنید. سعی کنید به تدریج تعداد پلانک های انجام شده یا مدت زمان ماندن در یک پلانک رو به مرور افزایش بدید. با یک پلانک شروع کنید و به تدریج زمان حفظ پلانک رو افزایش بدید.
دکتر ادوارد فیلیپس ، استادیار طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد میگه اگه میتونید به مدت 3 ثانیه پلانک رو نگه دارید، 4 ثانیه رو امتحان کنید و اگه میتونید 4 ثانیه نگه دارید سعی کنید به 10 ثانیه برسید. هدف نهایی این هست که بتونید پلانک رو به مدت یک دقیقه کامل حفظ کنید.
دکتر فیلیپس میگه :وقتی که میتونید پلانک رو به مدت یک دقیقه حفظ کنید کمر دردتون از بین میره.
پلانک میتونه کمر درد رو کاهش بده چون با تقویت عضلات اصلی و میانی باعث حمایت بیشتری از ستون فقراتتون میشه. داشتن یک جسم آماده و قوی بهتون کمک میکنه تا راحت‌تر حرکت کنید و و حرکاتتون با ثبات بیشتری باشه.

تمرینات قدرتی اصلی : پلانک ها
نکات و تکنیک های پلانک
گردن و ستون فقرات رو در پلانک طبیعی نگه دارید.
شانه هارو پایین و عقب نگه دارید.
از قسمت باسن خودتون خم نشید.

پلانک جلواصلاح شده روی زانوها

عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید / برای داشتن جسمی قوی این حرکت ها را امتحان کنیدş

تمرین ها :1_6
مجموعه ها :1
نگه داشتن :10 تا 60 ثانیه
استراحت : 30 تا 90 ثانیه بین تمرین ها

موقعییت شروع برای اینکه عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید :چهاردستو بشید و زانوها کاملا زیر شانه و باسن شما قرار بگیرد

حرکت :عضلات شکمتان را منقبض کنید و دستاتونو به جلو حرکت بدید. بالا تنه رو روی بازوها پایین آورده و باسنتون رو هم پایین بیاریدو بدنتون مانند یه خط راست از دست ها تا زانوها قرار بگیرد. دستاتونو محکم کنید و شانه هارو در راستای ارنج قرار بدید. نگه دارید، این یک تمرین است.
هدف نگه داشتن به مدت 60 ثانیه است، انجام این تمرین ها و تکرارها برای رسیدن به هدف نهایی لازم و مورد نیاز است. مثلا اگه میتونید پلانک رو به مدت 15 ثانیه نگه دارید شما 4 تمرین (4بار)باید انجام بدید.

پلانک جلویی

عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید / برای داشتن جسمی قوی این حرکت ها را امتحان کنید

تمرین ها :1_6
مجموعه ها:1
نگه داشتن :10 تا 60 ثانیه
استراحت:30 تا 60 ثانیه بین تمرین ها
موقعیت شروع:چهار دستو پا بشید و زانوها کاملا زیر شانه و باسن شما قرار بگیرد.
حرکت : ماهیچه های شکمتون رو منقبض کنید و قسمت بالاتنه رو روی زانوها پایین آورده دستاتونو به هم بچسبونید و شانه هارو در راستای ارنج قرار بدید در حالی که پاهاتونو خم کرده و انگشتان پا زمین رو لمس کرده و هر دو پارو دراز کنید جوری که بدنتون توی یه خط متعادل بشه، نگه دارید، این یک تمرین است. هدف نگه داشتن به مدت 60 ثانیه است انجام این تمرین ها و تکرارها برای رسیدن به هدف نهایی لازم است مثلا اگه بتونید پلانک رو 15ثانیه حفظ کنید شما باید 4 بار تمرینو انجام بدید.

3 راهکار ساده برای کاهش استرس

به گزارش دانشجو اینترنشنال استرس خانوادگی، استرس کاری، استرس زندگی روزمره ، استرسی که ناشی ازپیمایش در اخبار ایجاد می‌شود.
همانطور که مشخص شد جلوگیری از استرس تقریبا ممکن نیست. پس امسال به جای اینکه منتظر آخرین مسئله استرس زا باشید، روش دیگری رو در پیش بگیرید.
به خودتون یاد بدید که صرف نظر از اتفاقاتی ک اطرافتون میوفته آروم باشید.

کنترل استرس به سلامت شما کمک میکند:

کنترل استرس مهم است چون استرس هم از لحاظ مالی ضرر دارد و هم برای سلامتی مضر است
وقتی استرسی به شما وارد میشه، سطح هورمونی به نام کورتیزول در خون افزایش پیدا میکنه.

پایین نگه‌ داشتن فشارخون و استرس با 6 روش

با گذشت زمان، استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول میشه که میتونه متابولیسم شما رو به هم بزنه و باعث افزایش وزن (به خصوص در وسط بدن) و ایجاد التهاب خطرناک در بدن بشه، استرس مزمن میتونه بر سطح قند خون، فشار خون، قلب و حتی حافظه اثر بگذارد.

3 راهکار ساده برای مقابله با استرس :

برای کاهش تاثیرات استرس سه راهکار ساده را امتحان کنید تا به شما در آرام شدن کمک کند.

یکی از 3 راهکار ساده برای کاهش استرس در پیش گرفتن روش جدید زندگی است.

بیشتر استرس زندگی به علت نحوه نگرش به شرایط مختلفی است که با آن روبه رو میشویم. مثلا دو نفر یک کار مشابه رو انجام میدن اما فقط برای یک نفر ممکن است استرس آور باشد به دلیل نوع نگرشش. بعضی از اینها به شخصیت مربوط میشه اما به اینکه چگونه چیزها رو در ذهنتون قاب بندی میکنید هم بستگی دارد.
هدف خودتون رو در زندگی تغییر دهید، اغلب میتونید عوامل استرس زا در زندگیتون رو کم کنید.

تنش رو ازبین ببرید.

فعالیت بدنی میتونه باعث کاهش سطح کورتیزول شود و به شما کمک میکنه تا احساس آرامی داشته باشید. اما برای افراد زیادی رعایت یک برنامه روزانه ورزشی استرس آور است چون آنها فعالیت هایی رو انتخاب می‌کنند که از آن لذت نمیبرند.
در عوض کاری رو انتخاب کنید که از آن لذت میبرید مثل باغبانی، یپاده روی در طبیعت، یوگا که میتونند اثرات مضر استرس رو کاهش بدند.
دنبال کردن فعالیت میتونه انگیزه شما رو حفظ کنه و به شما کمک کنه تا استرس ازبین بره و سرحال بشید.

منظم باشید.

تا حالا 20 دقیه دنبال کلید ماشین یا تلاش برای پیدا کردن کفشی بودید؟ بی نظمی و بهم ریختگی میتونه استرس ایجاد کنه که غیر ضروری است. اختصاص دادن یک زمانی برای تنظیم برخی چیزها مثل مکانی برای قرار دادن کلید ها میتونه به کاهش این مزاحمت های روزانه کمک کند.
علاوه بر این از جمله راهکارهایی که میتونه به کنترل استرس در شما کمک کند از قبل برنامه ریزی کردن است. زمانی را برای ورزش، برنامه ریزی برای وعده های غذایی سالم و یک برنامه منظم تنظیم کنید برای خواب تا مطمئن بشید خواب کافی رو دارید.
همچنین اگه میدونید که با یک دوره استرس زا قراره روبه رو بشید (سالگرد مرگ یکی از عزیزان، جراحی در آینده، چالش مالی) از قبل فکر کنید که چطور میخواهید اون رو مدیریت کنید.
داشتن یک برنامه میتونه به کاهش سطح استرس شما کمک کنه و از آسیب دیدن سلامتی جلوگیری کند.

هر کدام از راهکار هارو انتخاب می‌کنید اگر به نتیجه نرسیدید وقت خود رو برای ارزیابی و بازبینی اختصاص بدید. گاهی پیدا کردن ترکیب مناسبی از نابود کننده های استرس میتونه زمان بر باشه. اگر به تنهایی سعی در کاهش استرس دارید و موفق نمی شوید با پزشک خودتون صبحت کنید، او ممکنه یه متخصص بهداشت روان رو که میتونه به شما کمک کنه رو توصیه کند.
منبع: مجله سلامت هاروارد

3 روش آسان برای افزایش فعالیت روزانه تان

سال جدید، شروع جدید شما؟
این ذهنیت که میگه اول ژانویه تنها زمان شروع مجدد برای فعال شدن شماست رو فراموش کنید، منتظر نمونید، همین امروز وهمین الان شروع کنید.
انجام ورزش اغلب بهترین راه برای عبور از موانع عاطفی یا ذهنی است.

نیازی نیست که یک برنامه تمرینی پیچیده یا یک برنامه دقیق ورزشی داشته باشید، در عوض شروع به انجام دادن کارهای کوچک کنید، و روی انجام فعالیت و عادت های منظم روزانه تمرکز کنید.

3 روش آسان برای افزایش فعالیت روزانه تان

اینجا سه استراتژی وجود داره که میتونید برای فعالیت بیشتر و ایجاد نظم و اعتماد به نفس انجام دهید.
یکی دو هفته یکی از این هارو امتحان کنید و سپس آنرا ارزیابی کنید. این مورد چیزی که دنبالش هستین نیست؟ پس یکی از موارد دیگه رو امتحان کنید و یا چند مورد رو ترکیبی انجام و بعد مطابقت دهید.

1. یک تمرین 5 در 5 انجام دهید

اگه احساس میکنید تمرین 30دقیقه ای سنتی خیلی سخته، نترسید. فقط در مدت 5 دقیقه میتونید یک تمرین عالی و همه جانبه انجام بدید
به این صورت که : هر 4 تمرین زیر رو به مدت 20 ثانیه انجام بدید، 10 ثانیه استراحت کنید سپس تکرار کنید تا یک دقیقه کامل شود. ( هر دور تمرینی رو برای دور نهایی خود تکرار کنید) برای چالش، هر تمرین رو هر بار به مدت 50ثانیه بدید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
شما هیچوقت عرق نکرده و هیجان زده نمی شوید.

جک های پرشی : این ورزش باعث افزایش ضربان قلب شما میشه، به گرم شدن بدن کمک میکنه و قدرت پایینی رو در بدن ایجاد میکنه.

اسکات هوا :اسکات عضلات پا و ران شما رو می‌سازد. اسکات در دو حالت یا به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، یا حالتی عریض تر که پاهای شما از عرض شانه ها بازتر باشد و با زوایه 45 درجه به سمت بیرون متمایل میشود. (حالتی ک پاها بیشتر باز است اغلب آسان‌تر است چون مجبور نیستید چمباتمه بزنید)

پوش آپ : در این حرکت همزمان شانه ها، سه سرران و سینه درگیر است. اگه نمیتونید پوش آپ سنتی رو انجام بدید آن را روی زانو یا کنار دیوار انجام دهید.

پلانک :این حرکت قسمت اصلی بدنتان و کمرتان را درگیر میکند. چک کنید که حتما پشت و کمرتان صاف باشد و لگن را بالا و پایین نبرید.

2. فعالیت روزانه رو افزایش بدید

شما باید هر روز یه سری کارها رو انجام بدید پس از اون لحظه ها استفاده کنید تا برخی حرکات رو در همین حین و پنهان در بین کارها یاد بگیرید. برای مثال بعد از وعده های غذایی 10 تا 20 دقیقه در محله خود پیاده روی کنید. به محض بیدار شدن پوش آپ ویا درازو نشست را متناسب با سنتون انجام بدید. وقتی منتظر دم کشیدن قهوه هستید، پلانک 20 تا 30ثانیه ای رو انجام بدید.

3. آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی دیدگاه اصلیتون باشه و نشانه های دیداری، به حفظ تمرین رو به جلو و متمرکز کمک میکنند . برای مثال دوچرخه رو در دید کامل پارک کنید جایی که مرتب بتونین اون رو ببینید. کفش های مخصوص دویدن رو در کنار درب ورودی قرار بدید، دمبل هارو بیرون از حمام و آشپزخانه نگه دارید.

5 مرحله اقدام برای ترک اعتیاد

به گزارش دانشجو اینترنشنال از اونجایی که برای آدما ایجاد یه تغییر خیلی سخته ، پس زمانی که شروع میکنید به ترک اعتیاد (اعتیاد به مواد مخدر، اعتیاد به الکل و یا رفتارناهنجار) اینکه یه راهنما داشته باشید میتونه خیلی مفید باشه.
یه سری تحقیق انجام شده که نشون میده مراحل زیر میتونه به شما برای رسیدن به بهبودی کمک کنه.
اگه هر 5 مرحله رو انجام بدید برای رسیدن به موفقیت شانس بیشتری دارید.

1.اولین مرحله، تاریخ ترک رو مشخص کنید.

اینکه یه تاریخ خاص و معنی دار مثل تولد یا سالگرد رو انتخاب کنید، میتونه مفید باشه و بهتون کمک کنه.

2.تغییر دادن محیط

هرچیزی ک باعث یادآوری اعتیاد میشه رو از محل زندگی و محل کارتون حذف کنید. مثلا از کسایی که باعث تحریک وسرو کار داشتن با چیزی که بهش اعتیاد دارید (اعتیاد مواد مخدر و الکل ورفتار ناهنجار و ..) میشن دوری کنید.

مارادونا ؛ هاله ای از نور و اعتیاد

اگه بخوایین مشروب خوردن رو ترک کنید باید از شر چیزایی مثل الکل، دربازکن بطری، لیوان شراب، چوب پنبه خلاص بشید.
برای ترک قمار باید چیزایی مثل هر نوع کارت بازی، بلیط خراشیده یا تراشه های پوکر رو از خودتون دور کنید.
همچنین به بقیه اجازه ندید از چیزایی که باعث یادآوری اعتیادتون میشه استفاده کنند یا اونارو به خونتون بیارن.

3. برای ترک اعتیاد باید حواستون رو پرت کنید.

به جای تسلیم شدن در برابر میل به استفاده دوباره ، کارهایی مثل پیاده روی، زنگ زدن به دوست یا یکی از افراد خانواده رو انجام بدید و تا وقتی که اشتیاق به استفاده از بین بره به این کارها ادامه بدین.
باید آماده باشید تا با چیزهایی که باعث اشتیاق به اعتیاد میشن مثل حضور داشتن توی محیطی که بقیه دارن عمل اعتیاد رو انجام میدن و اسفاده میکنن ، کنار بیاییم.

4. تلاش های قبلی رو برای ترک کردن بررسی کنید

و به این فکر کنید که چه عواملی موثر بوده و چه عواملی مؤثر نبوده اون چیزهایی که در برگشت اعتیاد موثر بودند رو در نظر بگیرید و بر اون اساس تغییراتی رو ایجاد کنید.

5. یه مجموعه ای از افراد رو برای حمایت و تشویق کردن تشکیل بدین.

با خانواده و دوستانتون حرف بزنید و از اون ها درخواست کنین که شمارو تشویق و حمایت کنند، و به اونا بگید که قصد ترک کردن دارید. اگر اونا درگیر همون نوع اعتیاد شما هستند ازشون خواهش کنید که جلوی شما اون کار رو انجام ندن.
اگه مواد میخرید باید به فروشنده مواد بگید که دارید ترک میکنید و ازش خواهش کنید که بهتون زنگ نزنه و دیگه بهتون مواد نفروشه.
همچنین میتونین برای اطلاع از روش های بهتر ترک کردن برای خودتون، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.
ممکنه داروهایی وجود داشته باشه که بتونه روند ترک کردن رو برای شما راحتتر کنه و احتمال موفقیت رو افزایش بده.