عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید / برای داشتن جسمی قوی این حرکت ها را امتحان کنید
با نگه داشتن یک تخته (پلانک)، عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید
ایجاد تغییرات کوچک در طول زمان میتونه به سلامت بهتر در طولانی مدت کمک کنه. با اضافه کردن یک تمرین ساده به برنامه هفتگی تمرینتون روی ایجاد قدرت اصلی تان تمرکز کنید.
وضعیت پلانک، که به نظر میرسد روی قسمت بالایی فشار می آورد، در اصل روی عضلات میانی شما کار میکند که اصلی ترین عضلات هستند که قسمت بالایی و پایینی بدن شمارو به هم وصل میکند. که این ها شامل عضلات شکم، عضلات کمر، پهلوها و باسن است. این هسته همچنین شامل عضلات لگن میشه از جمله انهایی که به حمایت از مثانه و رحم و سایر اندام های داخلی تان کمک میکنند.
قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید، این کشش ها را امتحان کنید.
خودت رو امتحان کن
اول، اینکه آیا میتونید پلانک رو حفظ کنید؟
پلانک رو با گذاشتن تخته روی بازوهای صاف یا آرنج امتحان کنید
چک کنید که پشتتون صاف باشه و سرتون در حالت طبیعی باشه و به زمین نگاه کنید. اگر نمی‌تونید این حالت رو حفظ کنید به جای قرار دادن وزنه روی پاها، وزنه رو روی زانو قرار بدید. (که بعضا به عنوان وضعیت پوش آپ هم شناخته میشه)
هر ورژنی رو که انجام میدید به خودتون زمان بدید تا ببینید چه مدت میتونین اون وضعیت رو حفظ کنید. برای اینکه بتونید عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید ورزش رو چند بار در هفته یا حتی هر روز تکرار کنید. سعی کنید به تدریج تعداد پلانک های انجام شده یا مدت زمان ماندن در یک پلانک رو به مرور افزایش بدید. با یک پلانک شروع کنید و به تدریج زمان حفظ پلانک رو افزایش بدید.
دکتر ادوارد فیلیپس ، استادیار طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد میگه اگه میتونید به مدت 3 ثانیه پلانک رو نگه دارید، 4 ثانیه رو امتحان کنید و اگه میتونید 4 ثانیه نگه دارید سعی کنید به 10 ثانیه برسید. هدف نهایی این هست که بتونید پلانک رو به مدت یک دقیقه کامل حفظ کنید.
دکتر فیلیپس میگه :وقتی که میتونید پلانک رو به مدت یک دقیقه حفظ کنید کمر دردتون از بین میره.
پلانک میتونه کمر درد رو کاهش بده چون با تقویت عضلات اصلی و میانی باعث حمایت بیشتری از ستون فقراتتون میشه. داشتن یک جسم آماده و قوی بهتون کمک میکنه تا راحت‌تر حرکت کنید و و حرکاتتون با ثبات بیشتری باشه.
تمرینات قدرتی اصلی : پلانک ها
نکات و تکنیک های پلانک
گردن و ستون فقرات رو در پلانک طبیعی نگه دارید.
شانه هارو پایین و عقب نگه دارید.
از قسمت باسن خودتون خم نشید.
پلانک جلواصلاح شده روی زانوها
تمرین ها :1_6
مجموعه ها :1
نگه داشتن :10 تا 60 ثانیه
استراحت : 30 تا 90 ثانیه بین تمرین ها
موقعییت شروع برای اینکه عضلات تنه و لگن را قوی تر کنید :چهاردستو بشید و زانوها کاملا زیر شانه و باسن شما قرار بگیرد
حرکت :عضلات شکمتان را منقبض کنید و دستاتونو به جلو حرکت بدید. بالا تنه رو روی بازوها پایین آورده و باسنتون رو هم پایین بیاریدو بدنتون مانند یه خط راست از دست ها تا زانوها قرار بگیرد. دستاتونو محکم کنید و شانه هارو در راستای ارنج قرار بدید. نگه دارید، این یک تمرین است.
هدف نگه داشتن به مدت 60 ثانیه است، انجام این تمرین ها و تکرارها برای رسیدن به هدف نهایی لازم و مورد نیاز است. مثلا اگه میتونید پلانک رو به مدت 15 ثانیه نگه دارید شما 4 تمرین (4بار)باید انجام بدید.
پلانک جلویی
تمرین ها :1_6
مجموعه ها:1
نگه داشتن :10 تا 60 ثانیه
استراحت:30 تا 60 ثانیه بین تمرین ها
موقعیت شروع:چهار دستو پا بشید و زانوها کاملا زیر شانه و باسن شما قرار بگیرد.
حرکت : ماهیچه های شکمتون رو منقبض کنید و قسمت بالاتنه رو روی زانوها پایین آورده دستاتونو به هم بچسبونید و شانه هارو در راستای ارنج قرار بدید در حالی که پاهاتونو خم کرده و انگشتان پا زمین رو لمس کرده و هر دو پارو دراز کنید جوری که بدنتون توی یه خط متعادل بشه، نگه دارید، این یک تمرین است. هدف نگه داشتن به مدت 60 ثانیه است انجام این تمرین ها و تکرارها برای رسیدن به هدف نهایی لازم است مثلا اگه بتونید پلانک رو 15ثانیه حفظ کنید شما باید 4 بار تمرینو انجام بدید.
