قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید، این کشش ها را امتحان کنید.
عضلات و مفاصل خود را برای روزی سرشار از فعالیت آماده کنید.
هنگامی که عضلاتتان سفت و مفاصلتان منقبض باشد؛ بیرون پریدن از رختخواب برای یک روز عالی، دشوار میشود. اما می توانید با گرم کردن و منبسط کردنشان قبل از اینکه پاهایتان زمین را لمس کنند آن را تغییر دهید.
دکتر (بث فریتس) کسی که برنامه نویسی سلامتی را برای موسسه تحقیق و بازیابی سکته در بیمارستان توانبخشی (اسپولدینگ) وابسته به هاروارد اداره می کند، می گوید:«کشش پیش از بیرون آمدن از تخت میتواند به احیا کردن بدن و بهبود گردش خون کمک کند. همچنین می تواند سیستم پاراسمپاتیک -سیستم استراحت و هضم- را روشن کند ؛که ما را در وضعیت صحیح آرامتری هنگام خارج شدن از رختخواب قرار می دهد ، به تنظیم لحن برای داشتن صبح و روزی آرام نیز کمک خواهد کرد.»
از لحاظ تئوری ، کشش قبل از خوابیدن می تواند به جلوگیری از زمین خوردن نیز کمک کند. فریتس میگوید:« با تمرکز روی پاها و بازوهایتان هنگام قرار دادن پایتان روی زمین ، میتوانید دقیق و هشیارتر باشید.»
چگونه باید شروع کنید؟
به طور معمول، باید قبل از کشش عضلاتتان را گرم کنید؛ تا جریان خون به آنها منتقل شود. در نتیجه آنها انعطاف پذیرتر می شوند. اما دکتر فریتس می گوید: وقتی تمام شب در تخت هستید، عضلات در قسمت گرمتری قرار می گیرند. برای آماده سازی کشش در رختخواب، تنها چند دقیقه برای کشیدگی مفاصل قبل از انعطاف فرصت دارید. (نکته: قبل از کشش ، پتو و ملحفه خود را بردارید تا فضای نسبتا بیشتری به خود بدهید.)
در حالی که هنوز دراز کشیده اید، اندام تحتانی خود را خم کنید: زانوها و پاهایتان را در هوا قرار دهید؛ با زانویتان در هوا، پاهایتان را بالا و پایین کنید؛ با چرخاندن مچ پا آنها را عقب و جلو ببرید.
سپس، در تخت صاف بنشینید. به آرامی به چپ و سپس راست نگاه کنید. شانه های خود را چند بار بچرخانید؛ آرنج خود را با نگه داشتن هر دو بازو در مقابل خود قرار داده و حلقه ی دو سر بازو را انجام دهید؛ مچ دست خود را به بالا و پایین بچرخانید؛ و دستانتان را چندین بار باز و بسته کنید.
اکنون آماده شروع کشش هستید. کششهایی را که در این صفحات برای شما قرار داده ایم، (به هر ترتیب که دوست دارید) امتحان کنید. بعضی از آنها به حوله یا نوار مقاومتی احتیاج دارند که می توانید آن را در کنار تخت خود نگه دارید.
دکتر فریتس توصیه می کند:«در صورت امکان هر کشش را 30 تا 60 ثانیه طول دهید.»، «و پرش نکنید، چرا که میتواند عضلات رانابود کند.»
زمانی که حرکات کششی را تمام می کنید، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت. دکتر فریتس می گوید: «کشش می تواند مواد شیمیایی (نشاط آور) بدن را رهایی بخشد، مفاصل را منعطف کند، و به شما در حفظ دامنه حرکتی کمک کند.» واین باعث می شود که برنامه کششی بیدار شدن از خواب، نسخه ای برای یک روز عملکرد بهتر باشد.
کشش تمام بدن با نوار مقاومت
به پشت بخوابید و هر دو پا را دراز کنید. نوار را از فاصله شانه با دو دست در راستای نشیمنگاه خود بگیرید. نوار را به سمت سقف بالا، بالای سرتان و پایین به سمت تخت پشت سر خود ببرید.
کشیدن زانوی تنها
قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید، این کشش ها را امتحان کنید.
دراز بکشید و پاها را دراز کنید. زانوی چپ خود را خم کنید. پشت ران چپ خود را بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. پای راست خود را خم کنید و ران و ساق پای راست را به سمت پایین تخت فشار دهید تا زمانی که در قسمت جلوی ران راست و بالای کفل راست خود احساس کشیدگی کنید.
کشش ماهیچه چهارسر (خوابیده به پهلو)
دراز بکشید، پاها را روی هم قرار داده و دراز کنید. بازوی راست خود را زیر سرتان قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت باسن چپ بیاورید، دست چپ را به عقب برسانید تا پای خود را بگیرید. تا جایی که کشش را در قسمت جلوی ران و کفل خود احساس کنید. به سمت چپ خود بپیچید و تمرین را تکرار کنید.
کشش عضلات عقب ران با نوار مقاومت
دراز بکشید و پای چپ را دراز کنید. زانوی راست خود را خم کرده و نوار را در اطراف پای راست خود قرار دهید. نوار را با دو دست بگیرید. پای راست خود را خم کنید و آن را به سمت سقف بلند کنید، و تا جایی که ممکن است پا را صاف کنید. نوار را بکشید تا عضله کشیده شود. و در طرف دیگر تکرارش کنید.
حالت کودک
در حالت چهار دست و پا قرار گیرید، عرض زانوها را از هم باز کنید، انگشتان پا را لمس کرده و سر وگردن را در یک راستا قرار دهید. در حالی که دستان خود را در مقابل خود قرار داده اید و پیشانی خود را روی تخت قرار می دهید ، باسن خود را به آرامی به سمت پاشنه خود آزاد کنید. تا جایی که کشش را در پایین بازوها، شانه ها و پشت خود احساس کنید.
کبرا
دراز بکشید و پاها را دراز کرده و با انگشتان پا نیش بزنید. دستان خود را دقیقا زیر شانه ها و کف دست را پایین قرار دهید. کف دست ها را روی تخت فشار دهید تا سر، شانه ها و سینه را به آرامی بلند کنید. کشش را تا جایی ادامه دهید که کشش را در قسمت جلوی تنه و از طریق سینه احساس کنید.
