هرم غذایی، یا به عبارتی دیگر، هرم تغذیه سالم، یک راهنمای تصویری ساده برای درک انواع و نسبت غذاهایی است که باید هر روز برای سلامتی بدن مصرف کنیم. این هرم شامل پنج گروه اصلی غذایی، به علاوه چربی های سالم است؛ تنظیم این هرم بر اساس میزان مفید بودن آنها در یک رژیم غذایی متعادل بر اساس دستورالعمل‌های رژیم غذایی استرالیا (2013) انجام گرفته است.
پیشنهاد مطالعه در سایت: عرقیات گیاهی کلید تقویت سلامتی
طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی استرالیا (2013)، لایه‌های هرم غذایی بر اساس مصرف غذای توصیه شده برای افراد 19 تا 50 ساله تدوین شده است. با این حال، نسبت و قرار دادن هر گروه غذایی به طور کلی برای همه گروه های سنی از 1 تا 70 سال قابل استفاده می باشد. هرم تغذیه سالم، تمام افراد را تشویق می کند تا هر روز از خوردن انواع غذاها از هر گروه غذایی، لذت ببرند.
معرفی لایه های مختلف در هرم غذایی
لایه های هرم غذایی شامل سه گروه اصلی است:
- لایه اول (کف هرم): سبزیجات و میوه ها
- لایه دوم: غلات و دانه ها و منابع فیبر و پروتئین
- لایه سوم (رأس هرم): گوشت و چربی های سالم و مواد پروتئینی
1-لایه اول: سبزیجات و میوه ها
غذاهای گیاهی در هرم غذایی، بزرگ ترین بخش هرم را تشکیل می دهند، زیرا غذاهای گیاهی باید بزرگ ترین بخش رژیم غذایی ما را تشکیل دهند – تقریباً حدود 70 درصد از آنچه می‌خوریم! مواد غذایی گیاهی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند. این مواد غذایی همچنین منبع اصلی کربوهیدرات و فیبر در رژیم غذایی ما هستند. طبق این هرم، کودکان، نوجوانان و بزرگسالان باید حداقل 2 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات یا حبوبات در روز مصرف کنند.
از گروه غذایی غلات، بیشتر، غلات سبوس دار (مانند برنج قهوه ای، جو)، و انواع نان، ماکارونی، نان ترد و غذاهای تصفیه نشده (به جای انواع بسیار فرآوری شده و تصفیه شده) سبوس دار و غلات پرفیبر را باید برای تغذیه سالم تر انتخاب کنید.
پیشنهاد مطالعه در سایت: بهترین راه برای فرم دهی به شکم و حذف چربی شکم چیست؟
2-لایه میانی
لایه میانی در هرم غذایی شامل شیر، ماست، پنیر و جایگزین ها و گروه های غذایی گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات است. غذاهای موجود در گروه شیر، ماست، پنیر و جایگزین ها در درجه اول کلسیم و پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می کنند. همچنین این گروه غذایی به گزینه های غیر لبنی مانند سویا، برنج یا شیرهای غلات اشاره دارد که حداقل 100 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر، دارند.
غذاهای موجود در بخش گوشت، شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند. اما هر ماده غذایی، ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی از جمله ید، آهن، روی، ویتامین های B12 و چربی های سالم را نیز فراهم می کند. هدف این هرم این است که گزینه های پروتئین های حیوانی و گیاهی متنوعی از این گروه غذایی داشته باشیم.
3-لایه بالایی هرم غذایی
لایه بالایی این هرم به چربی های سالم اشاره دارد. برای کمک به سلامت قلب و عملکرد مغز، روزانه به مقادیر کمی چربی سالم نیاز داریم. بهتر است باید به جای غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند، غذاهای حاوی چربی های سالم را انتخاب کنیم. چربی های غیراشباع و تصفیه نشده را از منابع گیاهی مانند روغن زیتون فوق بکر، آجیل و روغن دانه ها انتخاب کنید. مقدار چربی اشباع مصرفی خود را محدود کنید و از مصرف چربی های ترانس نیز خودداری نمایید.
ما همچنین می توانیم چربی های سالم از گروه های غذایی دیگر مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی دریافت کنیم. یک رژیم غذایی متعادل، رژیمی است که بر اساس هرم غذایی تدوین شده باشد. رژیم های تغذیه ای برای هر فرد، متفاوت است.
